TOP 5 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind (+ warum dieses Vitamin so wichtig ist)
Der Mangel an Vitamin D ist sowohl in Deutschland als auch weltweit zu einem echten Gesundheitsproblem geworden.

Zu niedrige Werte an Vitamin D gefährden nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern auch die Funktion des Immunsystems, die Gesundheit der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems.

Wenn die Werte an Vitamin D in Ihrem Körper zu niedrig sind, können Sie dies wie folgt spüren:


  • Muskel- und Knochenschmerzen,
  • häufige Infektionen (Sie sind häufig erkältet),
  • Willenlosigkeit und Wehmütigkeit, und
  • starkes Schwitzen (besonders im Kopfbereich).


Der Mangel bei so vielen Menschen ist darauf zurückzuführen, dass es immer noch eine tief verwurzelte Denkweise gibt, dass man den Vitamin-D-Bedarf durch einen Spaziergang oder Liegen in der Sonne vollkommen decken kann.

Doch stimmt das wirklich?

Bevor wir Ihnen die Antwort verraten, werfen wir einen Blick darauf, was Vitamin D überhaupt ist und wie es überhaupt gebildet wird.

Was ist Vitamin D (und ist es überhaupt ein Vitamin?)?

D ist nicht wirklich ein Vitamin, sondern ein Hormon. Der Name “Sonnenvitamin” bzw. “Vitamin der Sonne” entstand vor allem, weil seine Bildung äußere Einflüsse erfordert und in geringerem Maße mit der Nahrung aufgenommen werden kann.

Durch die Synthese in der Haut, durch den Konsum von Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gelangt Vitamin D in die Leber, wo es in ein biologisch inaktives Vitamin umgewandelt und in der Leber oder in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Später wandelt es sich in den Nieren in eine biologisch aktive Form bzw. ein Hormon um. Es gibt fast keinen chemischen Prozess im Körper, der nicht durch Vitamin (oder Hormon) D beeinflusst wird, und außerdem haben fast alle Zellen, vom Gehirn über die Nerven bis zu den Knochen, Rezeptoren dafür.

Es gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und ist hitzeunempfindlich.

Vitamin D wird durch die Sonnenstrahlen in der Haut synthetisiert

Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss der Sonnenstrahlung (UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von 280 bis 320 nm) synthetisiert. Mit einem richtig durchgeführten Sonnenbaden können Sie täglich etwa 10.000 Einheiten Vitamin D synthetisieren, jedoch müssten Sie dafür folgende 4 Bedingungen (gleichzeitig) erfüllen:

Die Oberfläche sonnenexponierter Haut

Wenn Sie möchten, dass Ihnen die Sonne bei der Synthese von Vitamin D hilft, müssen Sie mindestens ein Viertel Ihrer Hautoberfläche der Sonne aussetzen.

Sehen Sie ...

Wenn Sie spazieren gehen und nur Ihre Hände und Ihr Gesicht der Sonne aussetzen, müsste der Spaziergang bis zu zwei Stunden dauern, bis genügend Vitamin D in der Haut synthetisiert wird. Dies würde natürlich nur gelten, wenn auch alle folgenden Bedingungen erfüllt sind.

Sonnenexpositionszeit

Wie bereits erwähnt, ist auch die Sonnenexpositionszeit sehr wichtig. Natürlich entsteht dabei ein Problem, da es bei einer zu langen Exposition zu Verbrennungen kommen kann (daran sind die UVA-Strahlen schuld).

Die Zeit des Sonnenbadens in Hinblick auf den UV-Index

Es ist Zeit für ein wenig Zahlen und Mathematik. Sind Sie dafür?

Damit sich Vitamin D überhaupt bilden kann, ist es ideal, wenn der Sonnenstand größer als 50° ist. In Deutschland erscheint die Sonne in diesem Winkel zum ersten Mal Anfang April und zum letzten Mal Anfang September.

Aber das ist noch nicht alles. Neben dem Einstrahlwinkel der Sonne muss auch die entsprechende Zeit berücksichtigt werden. An den besten Tagen ist diese Zeit zwischen 10 und 16 Uhr, aber wir alle wissen, dass die UVA gefährliche Sonnenstrahlen, in dieser Zeit auch sehr stark sind. In der Sonne liegen ist also nicht gerade die beste Wahl, oder?

Die Zeit des Sonnenbadens je nach Hauttyp und dem Gesundheitszustand der Haut

Wenn Sie sich dafür entscheiden, das Sonnenvitamin auf eine vollkommen natürliche Weise aufzunehmen (nicht vergessen, dies ist nur zwischen den Monaten April und Oktober möglich), vergessen Sie nicht, bei der Planung des Sonnenbadens auch unbedingt an Ihre Haut zu denken. Ist sie heller, vielleicht empfindlicher und anfälliger für Verbrennungen?

Es gibt ganz schön viele Bedingungen, die zuerst erfüllt werden müssen, damit das Vitamin D von der Sonne in der Haut synthetisiert wird, nicht wahr?

Hier entsteht das Problem. Es gibt mehrere Gründe dafür, dass man durch das Sonnenbaden allein nicht genügend Vitamin D aufnehmen kann.

3 Hauptgründe, warum wir durch die Sonne nicht genug Vitamin D erhalten können

Europäer verbringen 90% ihrer Zeit in geschlossenen Räumen

Obwohl Sie vielleicht denken, dass Sie genug Zeit im Freien verbringen, verbringen Europäer die meiste Zeit in geschlossenen Räumen. Dies ist auf lange Arbeitszeiten, die Pflege von Familienmitgliedern, den Haushalt und andere unvermeidbare Aufgaben zurückzuführen. Ein Spaziergang in der Natur ein paar Mal in der Woche oder nur am Wochenende reicht leider nicht aus, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Geografische Position

Diejenigen, die dem Äquator am nächsten leben, bekommen die meiste Sonne ab. Die Bildung von Vitamin D in der Haut erfordert diejenigen UVB-Strahlen, die uns in Deutschland nur von Anfang April bis Anfang September erreichen. Für die optimale Menge an UVB-Strahlen müssen Sie zur richtigen Zeit am richtigen Ort sein, damit die Strahlen Sie im richtigen Winkel erreichen. Außerhalb dieser “Fenster” strahlen nur die UVA-Strahlen auf uns, die die Synthese von Vitamin D nicht ermöglichen und dazu sogar noch schädlich sind.

Sonnenschutz

Der Sonnenschutz ist besonders im Sommer und in den Stunden, in denen die UVA-Strahlen der Sonne am stärksten sind, unerlässlich. Dies sind die Strahlen, die die Haut schädigen und somit die Entstehung von verschiedenen Hautkrankheiten fördern. Da Sie sich mit Cremes und Kleidung vor der Sonne schützen (auch wenn das nicht unbedingt notwendig ist), ist die Synthese von Vitamin D in der Haut nicht möglich.

Jetzt, wo Sie wissen, warum es fast unmöglich ist, mit der Sonne genug Vitamin D zu bekommen, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum Vitamin D überhaupt so wichtig ist. Wir reden die ganze Zeit darüber und betonen, wie wichtig es ist, keinen Vitamin-D-Mangel zu haben.

Welche Funktionen hat das Vitamin D in unserem Körper überhaupt?

Wissenschaftlich nachgewiesene Wirkungen von Vitamin D

Die Gesundheit der Knochen

Am besten ist Vitamin D für seine Wirkung auf die Knochengesundheit bekannt. Schon bevor es ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems wurde, war Vitamin D ein unverzichtbares Nahrungsergänzungsmittel für alle Neugeborenen. Es ist eines der wichtigsten Vitamine für die Dichte, Stärke und Gesundheit der Knochen.

Unter den Vitaminen und Mineralstoffen ist Kalzium das wichtigste, aber es nützt Ihnen nichts, wenn Sie genügend Kalzium haben, das nicht in die Knochen aufgenommen werden kann. Diese wichtige Helferrolle bei der Kalziumaufnahme übernimmt das Vitamin D, welches dafür sorgt, dass das Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und anschließend in die Knochen eingelagert wird. Reicht es nicht aus, wird Kalzium im Darm nicht ausreichend absorbiert. Zudem ist die Wirkung des Parathormons, das für die Regulierung der Kalzium- und Phosphorausscheidung verantwortlich ist, eingeschränkt.

Das Immunsystem

Das Immunsystem ist ein komplexes System von Zellen und Organen, das dem Körper ermöglicht, in den Körper eindringende Fremdkörper schnellstmöglich zu erkennen und diese zu zerstören. Eine Schlüsselrolle spielen dabei die Zellen, die die Eindringlinge erkennen und zerstören.

Eine dieser Zellen sind auch die T-Zellen. Diese warten auf die Aktivierung und den Befehl zur Entfernung von “Eindringlingen” und das Vitamin D ist für diese Aktivierung verantwortlich.

Bei einem Vitamin D-Mangel reagieren die T-Zellen nicht, sondern ruhen sich aus und geben den Viren und Bakterien einen freien Weg.

Die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Auch Ihr Herz ist auf Vitamin D angewiesen. Vitamin D erweist sich zunehmend als ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Ein normaler Vitamin-D-Spiegel im Blut kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken und zu regulieren und somit die kardiovaskuläre Gesundheit erfolgreich zu erhalten.

Chronische Müdigkeit

Haben Sie sich jemals gefragt, warum wir im Sommer alle so voller Energie sind und mit kälteren Temperaturen, kürzeren Tagen und dichtem Nebel unsere Stimmung stark sinkt?

Müdigkeit kann verschiedene Ursachen haben, wird aber auch durch den oft übersehenen Mangel an Vitamin D stark beeinflusst.

Wehmütigkeit

Neben der Müdigkeit sind Depressionen und Wehmütigkeit in den Herbst- und Wintermonaten noch besonders ausgeprägt. Dies hängt auch damit zusammen, dass es in diesen Monaten deutlich weniger UVB-Strahlen und damit auch Vitamin D gibt. In einer Studie wurde die Wirkung von Vitamin D3 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels in den Wintermonaten analysiert und es hat sich erwiesen, dass sich die Einnahme eines solchen Nahrungsergänzungsmittels positiv auf diese Symptome auswirkte.

Die Studie finden Sie HIER.

Eine weitere Studie bezog sich auf Jugendliche, die Symptome einer Depression aufwiesen. Es wurde herausgefunden, dass fast 90% der Teilnehmer einen zu niedrigen Vitamin D-Gehalt im Körper hatten, also entschied man sich, es ihnen zusätzlich hinzuzufügen. Nach drei Monaten stiegen die Blutwerte signifikant an und die Teilnehmer berichteten von einer Verringerung von Depressionen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und einem verbesserten Schlaf.

Die Studie finden Sie HIER.

Jetzt wissen Sie alles; was Vitamin D ist, wie es hergestellt wird, warum man von der Sonne nicht genug davon bekommt und wie wichtig es für unseren Körper ist. Es ist an der Zeit, nach effektiven Lösungen zu suchen, wie Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf auf eine möglichst natürliche Weise decken können.

Wie immer, wenn es um die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden geht, steht die Ernährung an erster Stelle. Kennen Sie Lebensmittel, die einen hohen Wert an Vitamin D aufweisen?


Aber Vorsicht! Diese Lebensmittel enthalten zwar Vitamin D, aber es reicht immer noch nicht aus, um alle Bedürfnisse des Körpers zu decken. Deshalb finden Sie auf dem Markt viele Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie auch an dunklen und nebligen Tagen das Sonnenvitamin erhalten können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie auch eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen, sehen Sie sich die folgende Liste an:

Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D?

Laut Untersuchungen, die zeigen, dass mehr als 60% der Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben, braucht sie regelrecht jeder.


Einem Vitamin D-Mangel und damit auch dem erhöhten Zusatzbedarf sind besonders die folgenden Gruppen ausgesetzt:


Jede Person in den Wintermonaten: 

die UVB-Strahlen reichen von Oktober bis April nicht aus und fallen nicht im rechten Winkel, um die Synthese von Vitamin D in der Haut sicherzustellen.

Die Personen, welche dem Sonnenlicht nicht genug ausgesetzt sind:

Aufgrund von Jobs und Haushaltsarbeiten verbringen Europäer bis zu 90% ihrer Zeit in Innenräumen.

Ältere Personen:

Im Laufe der Jahre synthetisiert die Haut schwerer Vitamin D und außerdem befinden sich ältere Menschen, die in Pflegeheimen leben oder sich eher schwierig selbstständig bewegen können auch eher in den Innenräumen.

Übergewichtige Personen: 

Fettzellen speichern Vitamin D in sich, daher benötigt jeder Mensch mit einem BMI von mehr als 25 noch zusätzlich Vitamin D benötigt.

Frauen nach den Wechseljahren: 

Mit dem „Östrogenverlust“ steigt das Risiko für Knochenerkrankungen. Die zusätzliche Einnahme von Vitamin D ist eines der ersten Schritte, die das Auftreten von Osteoporose oder anderen Erkrankungen verhindern bzw. verlangsamen können.

Personen mit Darmproblemen:

Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder Mukoviszidose (auch bekannt als cystische Fibrose) beeinflussen die Aufnahme von Vitamin D im Darmsystem.  

Gehören Sie auch dazu?

Wie für alle andere Sachen, gilt auch für das Vitamin D, dass nicht alles Gold ist, was glänzt. Die Qualität und Form von des Vitamin D spielen eine wichtige Rolle für seine Wirksamkeit.


Schließlich geht es doch darum, das Sonnenvitamin auf eine möglichst natürliche Weise zu erhalten, nicht wahr?


Achte deshalb bei der Auswahl immer auf:

  • die Quelle (es kann auch aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden und ist somit natürlich auch für Veganer geeignet),
  • die Form (D3, die für den Körper am natürlichsten ist),
  • verifizierte Herkunft,
  • Stückzahl und
  • dem Zusatz von Vitamin K2 (verbessert die Absorption, sorgt für das richtige Gleichgewicht und ergänzt optimal die Funktion des Vitamin D3).


Das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D3+K2, welches Sie in unseren Online-Regalen finden, erfüllt alle oben genannten Bedingungen. Mit 5000 IE pro Kapsel ist es das stärkste Vitamin D3, welches Sie auf dem Markt finden können.











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