Wie kann man die Schlafqualität verbessern? (und warum sie so wichtig ist)
In einer Welt, in der das Lebenstempo jeden Tag schneller wird, der Stresspegel steigt, die Exposition von natürlichem Licht jeden Tag abnimmt und die Technologie und das blaue Licht von allen Seiten auf uns scheinen, ist es keine Überraschung, dass der Schlaf von immer mehr Menschen zu kurz und von ungenügender Qualität ist.

Die Tatsache, dass wir die ganze Zeit müde sind und die Ruhezeit für lange, abgehackte To-Do-Listen opfern, ist zu einer neuen Norm geworden. Wer braucht denn noch Schlaf, oder?

Aber wir vergessen, dass Schlaf für die Gesundheit und das Überleben genauso wichtig ist wie die Nahrung und das Wasser. Im Schlaf finden im Körper überlebenswichtige Prozesse statt, ohne die unser Körper nicht funktionieren könnte.

Der Schlaf ist unter anderem extrem wichtig für:

  1. die Genesung, wenn wir krank werden,
  2. die Stärkung des Immunsystems (ja, zu wenig Schlaf bedeutet mehr Krankheiten),
  3. die Körperregeneration, 
  4. eine regulierte Verdauung,
  5. die Entgiftung,
  6. den Hormonhaushalt und
  7. die Aufrechterhaltung der kognitiven Gesundheit.


Wie kann man wissen, dass man nicht genug schläft?

Auf die Tatsache, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen und Ihre Schlafqualität nicht gut ist, wird Sie schnell Ihr allgemeines Wohlbefinden hinweisen. Aber viele der Symptome, die auf einen unzureichenden Schlaf hinweisen, sind mittlerweile schon zu einem Teil unseres täglichen Lebens geworden. Wir akzeptieren sie als eine normale Folge der modernen Lebensweise, daher bleiben sie oft unbemerkt.

Tatsache ist jedoch, dass Ihr Körper ohne eine hochwertige Nachtruhe nicht in der Lage sein wird, richtig zu funktionieren. Sich schlecht zu fühlen ist dabei wirklich das geringste Problem. Schlafmangel kann auch zu ernsthaften und chronischen Gesundheitsproblemen führen, die Herz, Nieren, Blut, Gehirn und sogar die psychische Gesundheit beeinträchtigen können.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Über den Schlaf ist viel geschrieben worden, aber gleichzeitig bleibt Vieles unbekannt. Aber die Anzahl der Symptome und Probleme, die durch einen Mangel an gutem Schlaf verursacht werden, zeugt bereits davon, wie wichtig es ist, Ihrem Körper eine gute Erholung zu gönnen.

Schauen wir uns an, wie sich der Schlaf auf die Funktion Ihres Körpers auswirkt.

Die Zellerneuerung

Der Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren. Wenn Sie schlafen, regenerieren sich die Zellen Ihres Körpers. Dies unterstützt eine Reihe wichtiger Prozesse, die während des Schlafs stattfinden. Unter anderem sind das:

  • die Muskelregeneration,
  • die Proteinsynthese,
  • das Gewebewachstum und die Hormonausschüttung.


Die Gehirnfunktion

Erinnern Sie sich, als Ihnen in der Schule gesagt wurde, dass Sie vor einer Prüfung gut schlafen sollten? Dieser gute Schlaf wird Ihnen mehr helfen, als bis spät in die Nacht aufzubleiben und sich Notizen durchzulesen.

Nachts, wenn Sie schlafen, verwandeln sich die Kurzzeiterinnerungen in Ihrem Gehirn in Langzeiterinnerungen. Außerdem findet die Reorganisation von Nervenzellen statt.

Ein Abfallentsorgungssystem wird ebenfalls aktiviert, um die Gehirnfunktion zu verbessern. Dadurch werden giftige Nebenprodukte aus dem zentralen Nervensystem entfernt, die sich im Laufe des Tages ansammeln, und dies ermöglicht dem Gehirn, beim Aufwachen besser zu funktionieren. Im Schlaf werden auch unnötige Informationen gelöscht, die sonst das Nervensystem belasten könnten.

Der Schlaf beeinflusst auch:

  • den Fokus,
  • die Konzentration,
  • die Problemlösungsfähigkeit und
  • die Entscheidungsfähigkeit.


Das Wohlbefinden

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen dem allgemeinen Wohlbefinden und der Schlafqualität.


In einer Studie wurde die Magnetresonanztomographie von zwei Personengruppen abgebildet; die erste schlief und die zweite wurde am Schlafen gehindert. Sie interessierten sich für die Aktivität der Amygdala. Hierbei handelt es sich um ein Überlebenszentrum, da es für die Reaktion “Flucht oder Kampf” verantwortlich ist und eine wichtige Rolle bei der Erzeugung emotionaler Reaktionen spielt.


Bei denen, die die ganze Nacht gut geschlafen hatten, war die Amygdala-Funktion mäßig und ohne Anomalien. Andererseits wurde bei Personen mit Schlafmangel eine hyperaktive Aktivität beobachtet.

Eine ausreichend lange und qualitativ hochwertige Ruhezeit dient auch als erste Hilfe für Emotionen, da das Gehirn im Schlaf die emotionalen Erfahrungen des Vortages verarbeitet, was es uns ermöglicht, am nächsten Morgen ruhiger und mit einem “leeren Kopf” aufzuwachen.

Die Gewichtserhaltung

Die Nachtruhe und die Hungerhormone sind eng miteinander verbunden. Vor allem das Hormon Ghrelin, das den Appetit steigert, und Leptin, dass ein Sättigungsgefühl vermittelt.

Während des Schlafs wird Ghrelin reduziert, da Sie weniger Energie verbrauchen als im Wachzustand und Ihr Appetit nicht gesteigert werden muss.

Schlafmangel erhöht das Hormon Ghrelin oder verhindert dessen Abfall und hemmt gleichzeitig die Ausschüttung von Leptin. Aufgrund dieses Ungleichgewichts kann es dazu kommen, dass Sie die ganze Zeit ein Verlangen nach Essen haben.

Chronischer Schlafentzug ist auch mit einem erhöhten Risiko verbunden für:

  • eine Fettleibigkeit,
  • das metabolische Syndrom und
  • Typ 2 Diabetes.


Das Immunsystem

Denken Sie mal nach...

Wenn Sie krank werden, schlafen Sie viel und ruhen sich aus. Ihr Körper verlangt danach.


Im Schlaf produziert der Körper Zytokine. Dies sind Proteine, die Infektionen und Entzündungen in der ersten Kampflinie bekämpfen. Neben Zytokinen werden auch bestimmte Antikörper und Immunzellen produziert, die Krankheiten vorbeugen.


Daher ist der Schlaf entscheidend für ein starkes Immunsystem, insbesondere, wenn Sie krank sind oder unter starkem Stress stehen.

5 Gewohnheiten und Rituale für einen besseren Schlaf

Wenn Sie bei diesem Titel “dafür habe ich wirklich keine Zeit” gedacht haben, dann ist dieser Teil umso wichtiger für Sie. Gewohnheiten und Rituale tragen zu einer besseren Schlafqualität bei, die Ihnen in allen verbleibenden (wachen) Stunden Ihres Lebens positive Effekte bringt.

Schlaflos, verwirrt und lustlos können wir einfach keine Ziele erreichen, uns um die Familie kümmern, vor Energie strotzen und Freunden eine gute Gesellschaft sein, oder?

MELATONIN, EIN HORMON, DAS UNS BEIM EINSCHLAFEN HILFT

Alle Gewohnheiten und Routinen haben ein gemeinsames Ziel: den Körper entspannen, ihm signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich auszuruhen und somit die Ausschüttung von Melatonin zu ermöglichen.


Melatonin ist ein Hormon, das unter anderem auch an unserem Schlafrhythmus beteiligt ist. Es wird im Gehirn, in der Zirbeldrüse gebildet, kommt aber auch in den Augen, im Knochenmark und im Darm vor.


Das Niveau im Körper steigt, wenn es draußen dunkel wird, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Auf der anderen Seite hemmt das Licht die Ausschüttung von Melatonin und gibt dem Körper ein Zeichen, dass es Zeit zum Aufwachen ist.

Vermeiden Sie Bildschirme

Spannende Filme, aufregende Nachrichten und das blaue Licht von Bildschirmen sind wahre Feinde des Schlafs. Die Inhalte erhöhen Ihr Stresshormon und das blaue Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin.

Lesen Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen ein Buch, spielen Sie mit Ihrem Partner ein Brettspiel oder gönnen Sie sich eine sanfte Dehnung.

Setzen Sie sich der Sonne und dem Tageslicht aus

Jeder lebende Organismus hat seine eigene innere Uhr, einen circadianen 24-Stunden-Rhythmus. Dies hilft, die Stunden, die wir wach verbringen, und die, die wir schlafen, auszugleichen. Die Einwirkung von natürlichem Licht und Sonne beeinflusst erheblich die Gehirnzellen, die für die Gestaltung des circadianen Rhythmus verantwortlich sind. Demnach wird auch Melatonin ausgeschüttet.

Treiben Sie Sport

Eine körperliche Aktivität, die mindestens 30-60 Minuten dauert (wenn es geht im Freien), kann dir zu einer besseren Schlafqualität verhelfen. Dies ermüdet nicht nur den Körper, sondern hilft auch, die innere 24-Stunden-Uhr zu regulieren.

Aufgrund des Anstiegs des Cortisols wird von intensivem Training am Abend abgeraten. Das Wichtigste ist auf jeden Fall, auszuprobieren, was am besten zu Ihnen passt und Ihren Termin zu finden.

Abendliche Routine

Schlafen Sie auf der Couch ein und schleppen sich dann einfach mitten in der Nacht ins Bett? Oder hetzen Sie ins Bett, wenn Sie genug von der Hausarbeit haben und lesen dann noch eine halbe Stunde lang Posts in den sozialen Medien?

Der Körper hat nicht die Zeit und Gelegenheit zu erkennen, dass der Tag schon vorbei ist, dass es Zeit ist, sich zu beruhigen und auszuruhen. Die Abendroutine ist keine weitere Modeerscheinung. Wir sind dafür gemacht, unseren Zeitplan und unsere vorhersehbare Routine zu genießen (auch wenn Sie dieses Gefühl manchmal nicht haben).

Es wird empfohlen, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Lüften Sie das Schlafzimmer vorher gut und sorgen Sie vor dem Schlafengehen für eine pure Dunkelheit. Während das Schlafzimmer gelüftet wird, können Sie im Badezimmer Ihre Pflegeroutine durchführen, Ihren Pyjama anziehen und Ihren Lieblingstee trinken.

Eine einfache Routine, die Ihrem Körper sagt, dass es Zeit ist, sich endlich auszuruhen. Am effektivsten ist es natürlich, wenn Sie es Ihren Wünschen und Bedürfnissen anpassen.

Vermeiden und reduzieren Sie Stresszustände

Die Wirkung von Cortisol und Melatonin ist genau umgekehrt.

Morgens, wenn Sie aufwachen, wird Melatonin nicht mehr ausgeschüttet. Dann ist es wichtig, dass sich der Stresshormonspiegel erhöht, da dies Ihnen hilft, aus dem Bett zu kommen und einen neuen Tag zu beginnen.

Wenn der Nachmittag jedoch zum Abend wird, ist es an der Zeit, dass der Cortisolspiegel sinkt und so die Ausschüttung von Melatonin ermöglicht.

Wenn Sie unter starkem Stress stehen und sich auch am Ende des Tages nicht beruhigen können, bleibt der Cortisolspiegel hoch und verhindert somit die Ausschüttung des Schlafhormons. Möglicherweise können Sie aufgrund von Erschöpfung einschlafen, aber dieser Schlaf wird nicht von guter Qualität sein.

Für einen guten, belebenden Schlaf ist es daher sehr wichtig, den Stresslevel zu kontrollieren, auch wenn dies manchmal unmöglich klingt.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, leichter und effektiver mit Stress umzugehen:

  • Erstellen Sie jeden Abend einen Arbeitsplan mit Aufgaben und Verpflichtungen für den nächsten Tag. Sie können dies in einen Kalender, auf ein Notizblatt oder ins Telefon schreiben.
  • Bringen Sie Naturspaziergänge oder Meditation mit Hilfe von Apps in Ihren Alltag. Auch wenn es schwer klingt, können schon 15 Minuten pro Tag einen großen Unterschied machen.
  • Vermeiden Sie stressige Nachrichten und Ereignisse am Abend.
  • Verwenden Sie soziale Netzwerke nur begrenzt. Endloses Stöbern zwischen Bildern und Videos, bei denen alles perfekt scheint, wird Ihnen nicht nur das Gefühl geben, etwas im Leben falsch zu machen, sondern auch viel wertvolle Zeit in Anspruch nehmen.
  • Helfen Sie sich mit ätherischen Ölen (Lavendel) und Heilkräutern.



Unter ihnen ist die adaptogene Pflanze Ashwagandha besonders wirksam. Sie gilt im Ayurveda schon seit Tausenden von Jahren als eine Pflanze, die hilft, das Cortisol zu regulieren, die Auswirkungen von Stress zu lindern und Ihre Kraft wiederherzustellen. Aber das ist nicht ihre einzige Superkraft. Ashwagandha hilft Ihnen auch:

  • die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress und Müdigkeit zu erhöhen,
  • das Gedächtnis und die Konzentration zu verbessern,
  • das Immunsystem zu stärken,
  • hormonelle Ungleichgewichte zu regulieren,
  • die Verdauung und
  • den Schlaf zu verbessern.



Letzteres ist die Eigenschaft, die wir an Ashwagandha am meisten bewundern. Durch die Regulierung des Stresshormons Cortisol ermöglicht sie die Ausschüttung von Melatonin und sorgt somit für eine bessere Nachtruhe.


Denken Sie daran, dass der Schlaf uns gesund hält und unserem Körper und Gehirn ermöglicht, sich effektiv zu regenerieren.


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